В этом посте вы узнаете, почему пить креатин именно во время тренировки — не лучшая идея. Мы разберём, когда оптимально принимать эту добавку, как правильно сочетать её с едой и что советуют учёные. Поехали!
Представьте ситуацию: вы рвётесь «накачать» мышцы прямо посреди тренинга, решив, что срочно нужно выпить порцию креатина. Ну что ж, идея бодрая — взять и зарядить организм. Но подождите, а не случится ли тут что-то странное? Например, чувство жуткой жажды, перебои с энергией и прочие неприятные сюрпризы? Именно этим грозит прием креатина в разгар тренировки, и сейчас мы разберёмся, почему так происходит.
Почему не стоит принимать креатин во время тренинга
Начнём с главного — креатин влияет на водный обмен в организме и вызывает лёгкую дегидратацию. Представьте, что ваше тело — это транспортная система, где вода — топливо. Если вы начинаете принимать креатин прямо во время тренировки, эта система сбивается с ритма, а это как заправить машину, когда вы уже едете на пределе. Мышцы будут «плакать» от нехватки жидкости, а производительность резко падает. Исследование показало, что во время тренировки приём креатина даже затрудняет выполнение упражнений — скажем, спасибо обезвоживанию!
Кроме того, метаболизм перед самой тренировкой и во время неё менее склонен к эффективному усвоению креатина. Почему? Во время тренинга тело максимально сосредоточено на работе мышц, а не на переработке добавок. А учитывая, что креатин попадает в мышцы с помощью транспортных систем, которые зависят от инсулина, приём в неподходящее время просто снижает его пользу.
Когда лучше принимать креатин
Если вы думали, что креатин нужно пить прямо перед тренировкой, держитесь — это миф! Лучшее время для приёма — после тренировки, и желательно в течение часа. Почему именно так? После тренинга мышцы буквально впитывают питательные вещества и креатин с инсулин-зависимым механизмом, благодаря чему максимальная часть добавки поступает в нужное место. К тому же, в это время можно принять быстрые углеводы или белок, которые стимулируют выработку инсулина и усиливают транспорт креатина.
Что касается дней отдыха, креатин можно принимать в любое удобное время, так как мышечные запасы поддерживаются на стабильном уровне.
Приём креатина и еда
Слышали, что креатин нужно пить натощак или вместе с едой? Тут мнения разделились. Учёные доказали, что усвоение креатина почти не зависит от того, с пищей вы его принимаете или без. Ранее думали, что кислое содержимое желудка разрушает креатин, но современные исследования показали, что моногидрат достаточно стабилен.
Однако, лучше всего сочетать креатин с транспортными веществами — аминокислотами, протеином или быстрыми углеводами, которые помогут быстрее доставить добавку в мышцы. Для этого удобно принимать креатин между приёмами пищи.
Особенности креатина с транспортной системой
Некоторые креатины поставляются с дополнительными активными компонентами — аминокислотами и другими веществами, поддерживающими работу во время тренировки. Их стоит принимать именно перед тренингом, так как они дают организму дополнительный импульс именно в этот период.
Но не забывайте внимательно читать инструкции производителя — там часто указано оптимальное время и дозировка.
Кратко в таблице
| Вопрос | Ответ |
|---|---|
| Можно ли пить креатин во время тренировки? | Не рекомендуется, может вызвать дегидратацию и ухудшить выполнение упражнений. |
| Лучшее время для приёма | После тренировки в течение часа, чтобы максимизировать усвоение и пользу. |
| Приём с едой или натощак? | Употребление с пищей или без незначительно влияет на усвоение, но лучше с транспортной системой. |
| Особый креатин с добавками | Принимать перед тренировкой согласно инструкции, чтобы использовать активные вещества. |
Практические советы
- Если вы тренируетесь интенсивно и беспокоитесь о воде — не пейте креатин во время занятий.
- После тренировки возьмите порцию креатина с быстрыми углеводами (например, фруктовый сок) для лучшего результата.
- В дни отдыха можете принимать креатин в удобное время.
- Обратите внимание на тип креатина: обычный моногидрат и креатин с транспортной системой имеют разный режим приёма.
Креатин — это мощный помощник в ваших тренировках, но, как и у любого супергероя, у него есть свои секреты и время действия. Пренебрегать этим — всё равно что звать Железного Человека без его брони.
Умейте правильно «править» время и ваш результат не заставит себя ждать!