Можно ли принимать креатин без тренировок

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок для набора мышечной массы и повышения энергии в мышцах. Но вопрос, который чаще всего висит в воздухе: а стоит ли принимать креатин, если вы не тренируетесь? Разберёмся в этом вместе и выясним, насколько прием креатина без физических нагрузок полезен или бесполезен.

Знакомьтесь: креатин — энергия для мышц и не только

Представьте, что ваша мышца — это мини-завод, работающий на супербыстрой энергии. Источник этой энергии — молекулы креатинфосфата (КрФ), которые обеспечивают запас энергии для мощной работы первых 5-10 секунд активных движений, например, прыжков, рывков или тяжелых поднятий. АТФ (аденозинтрифосфат) — это своеобразный "бензин" для мышц, который расходуется очень быстро и восстанавливается именно за счет креатинфосфата.

Прием креатина повышает уровень запасов КрФ, что позволяет дольше и интенсивнее тренироваться. По сути, креатин — это топливо, которое «подливает бензин в бак» мышц, чтобы они работали мощнее и дольше.

Но можно ли заправлять двигатель, если не ездить?

Отвечая коротко: без тренировок прием креатина не даст обещанных «накачанных мышц» или энергетического подъема, который ощущают спортсмены.

Почему? Мышцы растут и становятся массивнее не просто от наличия дополнительного креатина. Они растут, когда на них оказывают нагрузку — заставляют работать, чтобы организм получил сигнал увеличить мышечный белок и объем. Если креатин действует как строительный материал, то тренировка — это команда "строить дом". Без нее материал просто лежит без дела.

Что происходит при приеме креатина без тренировок?

• Вы получите дополнительный энергетический запас, но мышцы не будут стимулированы к росту.
• Человек может прибавить в массе тела, но это скорее связано с задержкой воды внутри мышечных волокон, а не с реальным приростом мышечной массы.
• Избыточная энергия, получаемая при приеме креатина, не расходуется — а значит, тело может накапливать жир.
• Нет повышения силовых показателей и выносливости, так как мышцы не получают должной нагрузки.

Если человек просто лежит на диване и ждет, что креатин сделает его бодибилдером, — увы, креатин не волшебник.

А что с почками и безопасностью?

Часто волнуются, не навредит ли креатин при отсутствии тренировок и активности. Креатин — молекула маленькая, и при здоровых почках он легко выводится, даже если принимать большие дозы. Однако при хронических проблемах с почками или беременности необходимо контролировать прием у врача.

Единственный явный побочный эффект — небольшой прирост веса (около 2,5-3 кг за месяц) за счет удержания воды в мышцах. Других серьезных негативных эффектов у большинства людей не обнаружено.

Практические советы

• Если вы не тренируетесь, дополнительный прием креатина вряд ли принесет ощутимую пользу мышечной массе и силе. Лучше сосредоточьтесь на регулярной физической активности.
• Креатин может быть полезен пожилым людям или вегетарианцам для поддержания уровня энергии и мышц, даже при минимальной активности.
• Начинайте принимать креатин по классической схеме: 4-6 г 2 раза в день в течение недели, потом 3 г 2 раза в день с паузами, только если вы планируете тренироваться.
• Не забывайте пить достаточно воды — это важно для нормальной работы почек и усвоения добавки.
• Если же решите принимать креатин без тренировок, понимайте, что эффект будет сильно ограничен и не гарантирует наращивание мышечной массы.

Итог

Не превращайте креатин в диванный трофей! Если хотите настоящего эффекта, накачайте мышцы в спортзале, а креатин уже «подольет бензин» вашему спортивному мотору.